LE JEÛNE : UNE APPROCHE EFFICACE POUR LA SANTÉ

La pratique du jeûne remonte à la Grèce antique et permet à l’organisme de retrouver un fonctionnement normal et à éliminer les toxines et les déchets accumulés. Il s’accompagne souvent, que ce soit un effet secondaire ou recherché, d‘un travail spirituel et de bien-être. 

En 370 avant JC, le médecin grec Hippocrate affirmait qu’il fallait « soigner ses petits maux par le jeûne plutôt que de recourir aux médicaments ».

600 ans plus tard, le médecin romain Claude Galien prescrivait le jeûne afin de maintenir l’équilibre entre les humeurs et le corps.

Longtemps oubliée en Occident, la pratique du jeûne a été remise au goût du jour entre les années 1950 et 1990 par des chercheurs russes puis germaniques.

De plus en plus en vogue aujourd’hui, de nombreuses personnes se laissent tenter par cette technique de purification naturelle. Mais faites attention, le jeûne nécessite une préparation pointilleuse et ne doit pas être réalisé à la va-vite.

Dans cet article vous trouverez toutes les informations nécessaires pour appréhender au mieux votre jeûne, bien le vivre et vous permettre une mise en place facile ! 

LE PRINCIPE DU JEÛNE ET SES BIENFAITS

Le jeûne est l’une des plus anciennes pratiques d’auto-guérison qui encourage la purification de l’organisme. De nombreuses études scientifiques attestent de ses bienfaits. Il consiste à priver le corps de nourriture et de boisson, à l’exception de l’eau, durant un laps de temps plus ou moins long. 

Cette pratique alimentaire est reconnue pour avoir des effets bénéfiques sur le corps et l’esprit, notamment le cerveau. Il faut savoir qu’en temps normal, 70% à 80% de notre énergie est consacrée à la digestion. Pendant le jeûne, le corps et le système digestif sont au repos, ce qui permet à l’organisme d’éliminer les toxines, les mauvaises graisses stockées sur les tissus adipeux et de se régénérer naturellement.

Le jeûne entraîne une baisse d’hormones. Ce phénomène amène à un état de relaxation profonde, ayant des répercussions sur la qualité du sommeil et sur la gestion du stress.

Il favorise les bienfaits du jeune le bon fonctionnement des voies respiratoires. Ces dernières vont mobiliser nos défenses antioxydantes afin d’éliminer au mieux les pollutions que nous inspirons au quotidien. 

De plus, le jeûne aide le corps à mieux combattre les maladies et à se maintenir en bonne santé. Chez certaines personnes, on observe une diminution des douleurs chroniques et des douleurs liées à l’arthrite rhumatoïde. Des études ont même démontré que le jeûne permet aux cellules cancéreuses de mieux réagir aux traitements de la chimiothérapie !

Le jeûne et les acides aminés

Les acides aminés jouent un rôle crucial dans divers processus biologiques, y compris la synthèse des protéines. Dans le contexte du jeûne, les acides aminés sont impliqués de manière importante. En l'absence d'apport alimentaire, l'organisme doit puiser dans ses réserves pour fournir les acides aminés nécessaires.

• Les acides aminés essentiels, qui ne peuvent être produits par le corps, sont notamment affectés.

• De plus, le jeûne influence les voies de détection des acides aminés, notamment la voie mTOR et la voie GCN2.

• Par ailleurs, le jeûne peut augmenter les taux sériques d'acide arachidonique, ce qui contribue à la réduction de l'inflammation.

Cependant, même en période de jeûne, le corps peut continuer à produire des protéines si des acides aminés sont disponibles. Ainsi, la consommation d'acides aminés avant un jeûne peut aider à maintenir la production de protéines et à préserver la masse musculaire.

QUELLE EST LA DURÉE IDÉALE D'UN JEÛNE ?

Il n’en existe pas ! Chacun fait selon ses envies, ses besoins et surtout ses capacités. La durée varie également selon les types de jeûne.

• Si vous jeûnez pour la première fois il est impossible de savoir comment votre corps va réagir. Il faut donc rester prudent. Commencez donc par un jeûne aménagé basé sur la consommation d’aliments plus ou moins solides comme des soupes et des bouillons de légumes. Il dure généralement entre 3 et 7 jours. Le jeûne moyen s’étend sur plus d’une semaine (entre 8 et 10 jours), et est typique des retraites spirituelles. Durant cette période, il est conseillé de boire 4 litres d’eau par jour. Les boissons très caloriques à base de fruits telles que les smoothies ou les jus de fruits sont à bannir.

• Si vous n’en êtes pas à votre première expérience ou avez des pathologies graves, vous pouvez opter pour un jeûne long, c’est-à-dire entre 30 et 40 jours qui nécessite un encadrement par un professionnel de santé.

BIEN SE PRÉPARER

Faire un jeûne demande de la volonté et une bonne préparation. Avant de commencer, posez-vous les bonnes questions : quelle est la raison qui me pousse à faire ce jeûne ? Quel est mon objectif ? Suis-je prêt à me priver de nourriture ? Vous pouvez faire une petite étude à ce sujet afin de 

Le jeûne est un choix, pas une punition ! Il doit être réalisé avec plaisir et vous devez vous sentir bien et aligné avec vous-même. Ressentir une quelconque frustration aura des répercussions sur votre organisme, notamment une reprise de poids très rapide.

Il est important de préparer l’organisme à recevoir moins de nourriture avant le démarrage du jeûne en faisant ce que l’on appelle une descente alimentaire. Celle-ci varie selon la durée du jeûne (on commence la descente alimentaire 6 jours avant de commencer un jeûne de 6 jour, 4 jours avant pour un jeûne de 4 jours…).

QUELS ALIMENTS FAUT-IL ARRÊTER DE CONSOMMER ?

Dans un premier temps, limitez les excitants tels que le café, le thé et le chocolat. Ensuite mettez de côté les protéines animales et les produits laitiers, puis les céréales. Les deux jours précédant le début du jeûne, privilégiez uniquement les fruits et légumes. Demain® vous propose des recettes saines de fruits et légumes comme Le taboulé revisité en version de chou fleur cru, La caponata sicilienne , la Recette aux asperges vertes et artichauts , et Recettes d'haricots verts du sichuan. Vous pouvez retrouvez toutes les recettes, astuces et conseils sur le site. Nous vous conseillons aussi notre guide de recettes de smoothies au collagène Age WithGrace.

Concernant les boissons, il est nécessaire de boire au minimum 3 litres de liquide par jour, et ce durant toute la durée du jeûne. Optez pour des boissons légères comme les tisanes, le jus de citron et les bouillons de légumes.

Y A T-IL UNE "BONNE" SAISON POUR JEÛNE ?

Saviez-vous que certaines saisons sont plus propices au jeûne ? Eh bien oui ! Il est préférable de jeûner lors des saisons de transitions telles que l’automne et le printemps, car le fonctionnement de l’organisme change pour faire face aux variations de températures. 

En été, avec les fortes chaleurs, nous mangeons moins. Le jeûne n’est donc pas préconisé à cette période car nous réduisons naturellement les quantités de notre bol alimentaire et les effets ne seront pas efficaces. A contrario, il est primordial de bien s'hydrater en été, tout au long de la journée. Découvrez notre article à ce sujet : Nos recettes healthy pour l'été. 

Il est aussi déconseillé d’en faire un en hiver car le corps a besoin de plus d’énergie.

 

LES DIFFICULTÉS DU JEÛNE

Décider de jeûner n’est pas un choix anodin, il y a une vraie volonté derrière. Se priver de nourriture n’est pas simple et les premiers jours peuvent être difficiles à passer.

Le jeûne chamboule tout l’organisme, qui va avoir besoin de quelques jours pour s’adapter au manque de nourriture. Le corps va combler le manque de sucre par différents mécanismes et puiser dans ses réserves pour le reconstituer.

Après avoir utilisé tout son stock de sucre, l’organisme va synthétiser les lipides et les protéines présents dans ses réserves afin de fournir l’énergie nécessaire aux organes et aux muscles pour fonctionner correctement.

Au 3^ème jour de jeûne, certains jeûneurs peuvent faire une crise d’acidose. Cette période peut s’accompagner d’une fatigue intense, de migraines et de nausées.

COMMENT FAIRE FACE À LA SENSATION DE FAIM ? 

Pour mieux gérer la sensation de faim pendant le jeûne, plusieurs stratégies peuvent être adoptées.

Identifier le type de faim : Il est essentiel de distinguer entre la faim physiologique (besoin réel de l'organisme) et la faim psychologique (envie de manger liée à l'ennui, au stress...).

Boire de l'eau : L'eau peut aider à remplir l'estomac temporairement, réduisant ainsi la sensation de faim.

Restez occupé : L'activité physique ou mentale peut détourner l'attention de la faim.

Prendre conscience de ses sensations : La pleine conscience peut aider à mieux comprendre et gérer ses sensations de faim.

Utiliser des techniques de relaxation : Certaines techniques comme la respiration profonde ou la méditation peuvent aider à gérer le stress et l'anxiété qui peuvent déclencher la sensation de faim.

Ces astuces sont complémentaires et peuvent être adaptées en fonction des besoins et des préférences de chaque individu.

 

 

LES DIFFERENTS JEÛNES 

LE JEÛNE THÉRAPEUTIQUE 

Le jeûne thérapeutique est une pratique qui consiste à se priver de nourriture, en ne consommant que de l'eau, sur une période définie. Cette abstinence alimentaire est supervisée par un professionnel de santé pour garantir la sécurité du patient.

Le but est de permettre à l'organisme de se régénérer et de se débarrasser de ses toxines. Cette méthode trouve son origine dans des traditions millénaires et est aujourd'hui utilisée dans le traitement de diverses pathologies, comme les troubles digestifs, les maladies auto-immunes ou encore certains troubles psychologiques.

• Le jeûne thérapeutique peut durer de quelques jours à plusieurs semaines, selon l'état du patient et les objectifs thérapeutiques visés.

• Il se déroule généralement en trois phases :

  • la phase d'introduction, où l'organisme s'adapte à l'absence d'apports alimentaires,

  • la phase de jeûne proprement dite, pendant laquelle l'organisme puise dans ses réserves pour assurer son fonctionnement,

  • et la phase de reprise alimentaire, qui doit être progressive pour éviter les chocs métaboliques.

• Il est recommandé de pratiquer le jeûne thérapeutique sous surveillance médicale, car il peut présenter certains risques, notamment chez les personnes fragiles.

Cependant, malgré son potentiel thérapeutique, le jeûne n'est pas reconnu comme une thérapie à part entière par le milieu médical, et la recherche sur son efficacité et ses mécanismes d'action est encore en cours.

LE JEÛNE DU SOIR 

Le jeûne du soir à distinguer du jeûne total et souvent intégré dans une pratique de jeûne intermittent (ou jeûne partiel), implique l'arrêt de l'apport alimentaire après le repas du soir jusqu'au petit déjeuner du lendemain. Cette pratique, qui peut s'étendre sur une période de 12 à 16 heures, a pour but de permettre à l'organisme de se régénérer et de puiser dans ses réserves énergétiques.

Pratiqué régulièrement, le jeûne du soir peut apporter plusieurs bénéfices. D'abord, il contribue à la perte de poids en limitant l'apport calorique quotidien, favorisant ainsi le catabolisme des lipides.

De plus, il peut améliorer la sensibilité à l'insuline, faciliter la digestion et favoriser le sommeil en évitant les digestions lourdes et tardives.

Enfin, il peut également aider à prévenir certaines maladies chroniques liées au mode de vie, comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires.

Il est recommandé de pratiquer le jeûne du soir en veillant à une alimentation équilibrée et variée durant la journée, afin de fournir à l'organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.

COMMENT FONCTIONNE LE JEÛNE INTERMITTENT ?

Le jeûne intermittent, aussi connu sous l'appellation de fasting notamment aux États-unis, est une manière flexible de jeûner qui alterne entre des périodes de restriction alimentaire et des phases de consommation de nourriture. 

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, dont le plus populaire est le 16/8. Cette méthode implique de manger pendant une fenêtre de 8 heures et de jeûner pendant les 16 heures restantes. D'autres variantes incluent le 5:2 (manger normalement pendant 5 jours et réduire l'apport calorique à environ 500-600 calories pendant 2 jours non consécutifs de la semaine) et le 14:10 (jeûner pendant 14 heures et manger pendant 10 heures).

La flexibilité de cette approche permet à chacun de trouver la méthode qui lui convient le mieux, en fonction de son style de vie et de ses objectifs de santé ou de perte de poids.

Par ailleurs, le jeûne intermittent peut apporter plusieurs bénéfices pour la santé, comme l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, la perte de poids et une meilleure fonction cognitive. Cependant, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer un jeûne intermittent, surtout pour les individus avec certaines conditions médicales. 

LES JEÛNES RELIGIEUX

Le jeûne est une pratique courante dans de nombreuses religions. Il s'agit d'une période où les fidèles s'abstiennent de manger et parfois de boire, souvent pour des raisons spirituelles. Les types de jeûnes religieux varient en fonction des croyances et des traditions.

Par exemple, le Ramadan, dans l'Islam, est un jeûne d'un mois durant lequel les musulmans ne mangent ni ne boivent du lever au coucher du soleil. Il est très pratiqué au Moyen-Orient. Le Carême, dans le Christianisme, est une période de 40 jours de jeûne, de prière et de pénitence avant Pâques. Dans le Judaïsme, le Yom Kippour est un jour de jeûne complet et de prière.

Au-delà de leur signification spirituelle, ces jeûnes peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Par exemple, le jeûne peut soutenir la gestion du poids, améliorer la santé intestinale et influencer le métabolisme. Cependant, il est crucial de pratiquer le jeûne de manière responsable et en tenant compte de son état de santé.

Notons toutefois que le jeûne religieux ne doit pas être confondu avec le jeûne pour des raisons de santé ou de perte de poids. Le jeûne religieux est un acte de foi et de dévotion, avec des règles et des rituels spécifiques, et non une méthode de régime ou de détox.

LE JEÛNE DE 24 HEURES

Le jeûne de 24 heures, aussi connu sous le nom de jeûne complet, est une pratique qui consiste à s'abstenir de toute nourriture pendant une période de 24 heures. Cette méthode peut être répétée une ou deux fois par semaine, en fonction de la capacité de chacun.

Le jeûne de 24 heures a plusieurs avantages potentiels pour la santé. D'abord, il peut favoriser la perte de poids en créant un déficit énergétique. En effet, l'organisme est contraint de puiser dans ses réserves, principalement le tissu adipeux, pour produire de l'énergie.

De plus, le jeûne de 24 heures peut également améliorer la sensibilité à l'insuline, un facteur clé dans la prévention du diabète de type 2. Il peut aussi induire un processus appelé autophagie, qui permet aux cellules de l'organisme de se régénérer et de se débarrasser des éléments indésirables.

Enfin, certains chercheurs suggèrent que le jeûne de 24 heures pourrait renforcer le système immunitaire et avoir des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau, bien que ces affirmations nécessitent plus de recherches pour être confirmées.

À noter : Avant de commencer un jeûne de 24 heures, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour s'assurer que cette pratique est sans risque pour vous.

LE JEÛNE HYDRIQUE

Le jeûne hydrique est un procédé qui consiste à ne consommer que de l'eau, sur une durée définie. Cette méthode peut durer de 24 à 72 heures mais il est préconisé de ne pas dépasser cette durée sans un suivi médical. Lors d'un jeûne hydrique, le corps ne reçoit aucun apport calorique, il puise alors dans ses réserves pour trouver l'énergie nécessaire à son fonctionnement. Il est recommandé de boire de l'eau en quantité suffisante pour rester hydraté et soutenir le processus de détoxification.

Cette pratique est reconnue pour ses effets bénéfiques sur la perte de poids et l'amélioration de la santé. Néanmoins, elle n'est pas sans risques. Il est essentiel de se préparer correctement avant d'entreprendre un jeûne hydrique et de le faire sous la supervision d'un professionnel de santé.

 

TOUTES VOS QUESTIONS SUR LE JEÛNE

COMMENT FAIRE LE JEÛNE INTERMITTENT POUR MAIGRIR ?

Pour perdre du poids grâce au jeûne intermittent, commencez par choisir la méthode qui vous convient le mieux. Le 16/8 est souvent recommandé pour les débutants : il consiste à manger sur une période de 8 heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes. Assurez-vous de consommer des aliments équilibrés et nutritifs pendant vos fenêtres alimentaires pour soutenir votre métabolisme et maintenir votre énergie.

Le jeûne intermittent n'est pas une solution rapide pour perdre du poids, mais plutôt un changement de mode de vie. Il est donc essentiel d'être patient et de rester régulier dans votre pratique.

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau pendant vos périodes de jeûne pour rester hydraté.

Enfin, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer un jeûne intermittent, surtout si vous avez des conditions médicales particulières.

QUELLE EST LA MEILLEURE FAÇON DE JEÛNER ? 

Il n'y a pas de "meilleure" façon de jeûner qui conviendrait à tout le monde. La méthode de jeûne la plus appropriée dépend de vos objectifs, de votre état de santé, de votre mode de vie et de votre confort personnel.

Certaines personnes peuvent préférer le jeûne intermittent, qui offre une certaine flexibilité. D'autres pourraient opter pour le jeûne du soir ou le jeûne thérapeutique pour des raisons spécifiques de santé.

De même, les jeûnes religieux ont leurs propres règles et peuvent être appropriés pour ceux qui cherchent à intégrer le jeûne dans leur pratique spirituelle.

Il est essentiel de se préparer correctement avant de commencer un jeûne et de l'adapter à ses besoins et à ses capacités. Il peut être utile de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés avant de commencer à jeûner.

QUELS SONT LES BIENFAITS DU JEÛNE ? 

Le jeûne présente plusieurs avantages pour la santé physique et mentale.

1. Autophagie : Au cours du jeûne, le corps déclenche un processus appelé autophagie, qui consiste à éliminer les cellules endommagées et à favoriser le renouvellement cellulaire.

2. Équilibre hormonal : Le jeûne peut aider à réguler diverses hormones, dont l'insuline et l'hormone de croissance humaine, qui jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie et la croissance musculaire.

3. Santé du cerveau : Il a été suggéré que le jeûne peut soutenir la santé neuronale et cognitive en stimulant la production de protéines neurotrophiques dérivées du cerveau (BDNF).

4. Longévité : Les recherches suggèrent que le jeûne pourrait prolonger la durée de vie en ralentissant le processus de vieillissement.

5. Perte de poids : La restriction calorique pendant le jeûne peut contribuer à une perte de poids, en particulier lorsqu'elle est combinée à une alimentation équilibrée et à de l'exercice régulier.

6. Santé digestive : En donnant au système digestif une pause, le jeûne peut favoriser une meilleure santé gastro-intestinale.

Il est important de noter que les bienfaits spécifiques peuvent varier en fonction du type de jeûne pratiqué et de l'individu. Consulter un professionnel de la santé avant de commencer un jeûne est essentiel pour assurer une pratique sûre et efficace.

EST CE BON DE JEÛNER 24H ? 

Le jeûne de 24 heures, aussi appelé jeûne intermittent sur une journée complète, fait l'objet de nombreuses discussions et recherches. Il s'agit d'une pratique qui consiste à s'abstenir de toute nourriture pendant une période de 24 heures, généralement une fois ou deux fois par semaine.

L'un des principaux avantages du jeûne de 24 heures est le potentiel de perte de poids. En effet, en réduisant l'apport calorique et en augmentant la sensibilité à l'insuline, cette pratique peut favoriser une réduction de la masse grasse.

D'un point de vue métabolique, le jeûne de 24 heures peut contribuer à la régulation de la glycémie. En stimulant le métabolisme des graisses, il pourrait aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique pour les personnes à risque de diabète.

Le jeûne de 24 heures peut également avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire. Il a été observé que cette pratique peut réduire le taux de mauvais cholestérol et augmenter le taux de bon cholestérol, ce qui diminue les risques de maladies cardiaques.

Cependant, bien que ces avantages soient prometteurs, il est nécessaire de mentionner que le jeûne de 24 heures n'est pas adapté à tout le monde. Les personnes atteintes de certaines maladies chroniques, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes souffrant de troubles alimentaires, doivent éviter ce type de jeûne. De plus, un avis médical est toujours recommandé avant de commencer un jeûne de 24 heures.

En somme, le jeûne de 24 heures peut être bénéfique pour la santé lorsqu'il est pratiqué de manière appropriée et sous surveillance médicale.

QUELS SONT LES BENEFICES DU JEÛNE ? 

D'après de nombreuses études scientifiques, le jeûne offre de nombreux bénéfices, tant sur le plan physique que mental. 

Sur le plan physique, le jeûne aide à :

• Augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

• Favoriser la perte de poids en aidant l'organisme à utiliser ses réserves de graisse pour produire de l'énergie.

• Stimuler l'autophagie, un processus de nettoyage cellulaire qui contribue à prévenir les maladies chroniques et le vieillissement prématuré.

Sur le plan mental, le jeûne peut :

• Améliorer la clarté mentale et la concentration, en réduisant l'inflammation et en augmentant la production de BDNF, une protéine qui favorise la santé neuronale.

• Favoriser la détente et le bien-être en aidant à réduire le stress et l'anxiété.

Cependant, il est important de noter que les bénéfices du jeûne peuvent varier en fonction de l'individu et du type de jeûne pratiqué. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un jeûne.

LES PERSONNES ÂGÉES PEUVENT-ELLES FAIRE UN JEÛNE ?

Les personnes âgées peuvent-elles pratiquer le jeûne ? Oui, mais avec une certaine prudence. En effet, avec l'âge, l'organisme change et peut avoir des besoins nutritionnels spécifiques. Il est donc primordial que le jeûne soit adapté en conséquence. L'avis d'un professionnel de santé est indispensable avant de commencer tout jeûne, particulièrement pour les seniors. Il peut aider à déterminer le type de jeûne le plus approprié, à adapter la durée et la fréquence du jeûne en fonction des besoins individuels. Il convient également de surveiller de près l'état de santé durant le jeûne. Des pratiques comme le jeûne intermittent peuvent être envisagées, mais toujours sous surveillance médicale.

LE JEÛNE PERMET-IL D'AUGMENTER LA PRATIQUE SPORTIVE ?

Le jeûne et le sport peuvent sembler à première vue contradictoires. Cependant, certaines études indiquent que le jeûne intermittent pourrait avoir des effets bénéfiques sur la performance sportive.

Il a été démontré que le jeûne intermittent peut aider à réduire la masse grasse tout en préservant la masse maigre, ce qui pourrait être intéressant pour certains sportifs. De plus, cette pratique peut favoriser l'autophagie, un processus de recyclage cellulaire qui pourrait contribuer à une meilleure récupération de la masse musculaire.

Le jeûne intermittent peut également augmenter la sensibilité à l'insuline et la production d'hormones de croissance, ce qui pourrait optimiser les performances sportives.

Cependant, il est important de noter que l'impact du jeûne intermittent sur la performance sportive peut varier en fonction du type de sport pratiqué. Chez Demain® on vous propose des conseil et astuces de pratiques sportives pour rester en forme et tonifier son corps.