QU'EST-CE QUE LES PROTÉINES ?

À l'instar des glucides et des lipides qui assurent surtout l'apport en énergie, les protéines sont des macro-nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, présentes dans toutes les cellules vivantes. Elles sont composées d'acides aminés, qui sont reliés entre eux par des liaisons peptidiques. Les protéines jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques et processus vitaux de l'organisme. 

QUEL EST LE RÔLE DES PROTÉINES ?

Les protéines ont un rôle structurel car elles entrent dans la composition de nos tissus de soutien (muscles, os, cheveux) et participent au renouvellement cellulaire des tissus musculaires, de la peau et des tissus osseux.

Elles sont composées de 20 chaînes d’acides aminés dont 8 essentiels que le corps ne sait pas produire et qui doivent impérativement être apportés par l’alimentation au cours d’un même repas.

Voici quelques-unes de leurs principales fonctions :

1. Structure cellulaire et tissulaire: Les protéines sont les principaux constituants structuraux des cellules et des tissus de l'organisme. Elles contribuent à la formation et au maintien de la structure des cellules, des organes, des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles, et d'autres parties du corps.
2. Fonctions enzymatiques: De nombreuses protéines agissent en tant qu'enzymes, qui sont des catalyseurs biologiques qui accélèrent les réactions chimiques dans l'organisme. Les enzymes permettent des processus vitaux tels que la digestion des aliments, la synthèse des protéines, la production d'énergie, et la détoxification des substances nocives.
3. Transport de substances: Certaines protéines, comme l'hémoglobine, sont responsables du transport de substances essentielles, telles que l'oxygène, les nutriments et les hormones, à travers le corps. Elles assurent ainsi la distribution efficace de ces substances aux cellules et aux tissus.
4. Fonctions immunitaires: Les anticorps, qui sont des protéines du système immunitaire, jouent un rôle clé dans la défense de l'organisme contre les infections et les agents pathogènes en reconnaissant et en neutralisant les substances étrangères, telles que les bactéries et les virus.
5. Communication cellulaire: Certaines protéines agissent comme des messagers cellulaires et sont impliquées dans la transmission de signaux entre les cellules, régulant ainsi divers processus biologiques tels que la croissance, la différenciation cellulaire, et la réponse aux stimuli environnementaux.

En résumé, les protéines sont des composants essentiels de la vie, jouant des rôles divers et cruciaux dans le fonctionnement de l'organisme, de la structure cellulaire à la régulation des processus biologiques.

 

POURQUOI EST-IL IMPORTANT D'AVOIR UN APPORT SUFFISANT EN PROTÉINES ?

Les besoins en protéines sont quotidiens car nos tissus de soutien se renouvellent à raison de 250 à 300g par jour. Les protéines ont un rôle crucial pour : 

1. La construction et réparation des tissus : Les protéines sont les éléments constitutifs de base des tissus corporels, y compris les muscles, la peau, les cheveux, les ongles et les organes. Un apport adéquat en protéines est essentiel pour la croissance, la réparation et le maintien de ces tissus.
2. La synthèse des enzymes et des hormones : Les protéines jouent un rôle crucial dans la synthèse des enzymes et des hormones, qui sont nécessaires pour réguler de nombreuses fonctions corporelles, y compris la digestion, le métabolisme, et la régulation hormonale.
3. Le soutien du système immunitaire : Certains composants du système immunitaire, tels que les anticorps, sont des protéines. Un apport adéquat en protéines est donc important pour maintenir un système immunitaire fort et fonctionnel.
4. La source d'énergie : Bien que les glucides et les lipides soient généralement les principales sources d'énergie, en l'absence de suffisamment de glucides et de lipides, le corps peut utiliser les protéines comme source d'énergie. Cependant, cela n'est pas optimal car les protéines sont mieux utilisées pour d'autres fonctions dans l'organisme.
5. La saturation et le contrôle de l'appétit : Les protéines sont souvent plus rassasiantes que les glucides ou les lipides, ce qui peut aider à contrôler l'appétit et à prévenir la surconsommation alimentaire.

De plus, un apport en protéine vous permettra de prendre en masse musculaire, ou bien de stabiliser cette dernière. Cela est idéal dans le cadre d'un entraînement sportif spécifique, en particulier pour le fitness ou la course à pied. Evidemment, toute activité physique, couplée à une alimentation saine, sera bénéfique au maintient d'un corps en bonne santé. 

Pour ce qui est des enfants et des femmes enceintes, nous recommandons de prendre attache auprès d'un professionnel de santé, par exemple votre médecin généraliste, qui saura vous conseillez au mieux. 

 

 

QUELS SONT LES SYMPTÔMES D'UN MANQUE DE PROTÉINES ? 

Un apport insuffisant en protéine obligerait notre corps à puiser les ressources nécessaires dans notre organisme et entrainerait :

-        une fonte musculaire,
-        de la fatigue,
-        des ongles mous
-        la chute de cheveux
-        des ligaments fragiles
-        la baisse du système immunitaire
-        la baisse de la vue
-        de l’ostéoporose

 

COMMENT CALCULER SON BESOIN EN PROTÉINES ?

Notre besoin en protéines se calcule ainsi : multipliez votre poids en kg par 0,8 et vous obtiendrez vos besoins quotidiens d’apport en protéine en grammes. Exemple : une personne qui pèse 60kg devra consommer 48g de protéines pures / jour.

NB : La digestibilité des protéines végétales étant moins importante que celles des protéines animales, un végétarien appliquera le ratio 1/1 pour calculer son besoin en protéines, soit 1g de protéine par kilo. (Nous verrons cela en détail plus loin).

 

QUELS ALIMENTS CONTIENNENT DES PROTÉINES ?

Les protéines se classent en 2 catégories :
- Les protéines animales : viandes rouges, viandes blanches, poissons, œufs, fromages
- Les protéines végétales : céréales, légumineuses, oléagineux, champignons, algues 

Ces aliments sont riches en protéines et recommandés dans le bol alimentaire quotidien. 

Les légumineux c’est quoi ?

Les légumineux sont des légumes « à graines » : ce sont les fèves, les graines de soja, les haricots secs blancs (lingot, mogette), rouges (azuki), mungo, les lentilles (vertes, corail), le lupin et les pois (cassés, chiches, secs).

Les oléagineux c’est quoi ?

Ce sont des « graines à huile » : arachide, cacahuète, noix, noisettes, amandes, noix de cajou, colza, sésame, tournesol, lin, pépin de raisin, pépin de courges, graines de chia… Ou des fruits à huiles : olives, coco, palmier... Elles contiennent des protéines mais sont plutôt très riches en lipides.

 

COMMENT CALCULER L'APPORT EN PROTÉINES DES ALIMENTS ?

100g de protéine animale ou végétale consommée ne veut pas dire 100g de protéine « pure » assimilée. Et la teneur en protéine varie selon les aliments. Pour vous aider à construire votre bol alimentaire idéal, voici le poids moyen en protéine / aliment pour 100g.

Les protéines animales :

-        Viandes rouges (on peut les considérer comme des aliments riches en protéines)  : 25% du poids en moyenne. Soit 100g de viande rouge = 25g de protéines
-        Viandes blanches : 15-18% du poids
-         Poissons : 20% du poids
-        Œufs : 7g/unité

-        Fromages :
o   Fromage à pâte cuite (emmental, comté) : 28g
o   Fromage de brebis : 28g
o   Fromage de chèvre : 13g

 Les protéines végétales :

-        Céréales : 8-12% (carencées en 2 AAE : lysines et typtophanes)
-        Légumineuses : 20-24% (carencées en méthyonines et contenant des anti- nutriments*)
-        Oléagineux (appelés aussi protéagineux) : 10 à 25% (déficients en lysine, méthionine et cystine)
-        Champignons : 2-3%

-        Algues :
o   marines : 6-40% (les algues rouges sont les + riches)
o   eau douce (spiruline) : 70%

QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES ?

Voici une liste d'aliments riches en protéines :

1. Viandes maigres : poulet, dinde, veau, bœuf maigre.
2. Poissons : saumon, thon, truite, maquereau, sardine.
3. Œufs : riches en protéines, en particulier les blancs d'œufs.
4. Produits laitiers : yaourt grec, fromage cottage, fromage, lait.
5. Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges.
6. Tofu et autres substituts de viande à base de soja.
7. Noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de courge.
8. Graines de chia et de lin.
9. Quinoa et autres céréales complètes.
10. Beurre de cacahuète et autres beurres de noix.

 

 

QUELLES SONT LES MEILLEURES PROTÉINES ? 

Le choix de la meilleure protéine dépend de plusieurs facteurs, notamment vos objectifs de santé ou de fitness, vos préférences alimentaires, et éventuellement des restrictions ou des besoins diététiques spécifiques. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines naturelles :

1. Viande maigre: Les viandes maigres, comme le poulet, la dinde, le bœuf maigre et le poisson, sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Elles fournissent également des vitamines et des minéraux importants, comme le fer et le zinc.
2. Poisson et fruits de mer: Le poisson est une excellente source de protéines, en particulier les variétés riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le maquereau, et les sardines. Les fruits de mer tels que les crevettes, les moules et les huîtres sont également riches en protéines et en nutriments essentiels.
3. Œufs: Les œufs sont une source de protéines complètes et économiques. Ils fournissent également des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels. La plupart des protéines se trouvent dans le blanc d'œuf, tandis que le jaune contient des graisses saines et d'autres nutriments.
4. Produits laitiers: Le lait, le yogourt grec, le fromage cottage et le fromage sont de bonnes sources de protéines, de calcium et d'autres nutriments. Leur teneur en protéines varie, mais ils peuvent constituer une partie importante de l'apport protéique quotidien pour de nombreuses personnes.
5. Légumineuses: Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les autres légumineuses sont d'excellentes sources de protéines végétales, riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Elles peuvent être particulièrement utiles pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
6. Noix et graines: Les noix, les graines et les beurres de noix sont riches en protéines, en graisses saines et en fibres. Elles peuvent être consommées seules comme collation ou ajoutées à des repas et des recettes pour augmenter l'apport protéique.

Il est important de diversifier les sources de protéines dans votre alimentation pour obtenir un large éventail de nutriments. En général, les protéines provenant de sources entières et naturelles sont souvent considérées comme les meilleures options pour une santé optimale.

 

LA DIGESTIBILITÉ "VRAIE" DES PROTÉINES

Ceci étant dit, il faut encore prendre en compte la digestibilité de ces protéines. Comme vu plus haut, une protéine de bonne qualité nutritionnelle contient les 8 acides aminés essentiels, seul garant d’une bonne assimilation. Or, seules les protéines animales contiennent 100 % des acides aminés essentiels. A l’inverse de la viande et du poisson, les protéines végétales ne contiennent pas 100% des acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

Et un facteur limitant s’applique… En effet, c’est l’apport en acide aminé le plus bas qui va déterminer le taux d’assimilation de l’ensemble des autres acides aminés. S’il manque 1 acide aminé sur 8 dans votre assiette, cela revient donc à ne pas en avoir du tout !

QUELLE PROTÉINE MANGER TOUS LES JOURS ?

L'oeuf, super-star des protéines

On peut dire que l’œuf est une excellente source de protéine car il contient non seulement les 8 acides aminés essentiels mais il est digéré à 100%. Il est donc possible de manger de l'oeuf tous les jours. 

La consommation quotidienne d'œufs peut être incluse dans une alimentation équilibrée pour la plupart des personnes, mais cela dépend des besoins nutritionnels individuels, des préférences alimentaires et de la santé générale. Voici quelques points à considérer :

1. Riche en nutriments: Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité et contiennent également des vitamines, des minéraux, des acides gras essentiels et des antioxydants, tels que la vitamine A, la vitamine D, la vitamine B12, le fer et le zinc.
2. Contrôle du poids: Les œufs sont riches en protéines et en nutriments tout en étant relativement faibles en calories, ce qui peut favoriser la satiété et aider au contrôle du poids lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
3. Cholestérol: Les œufs sont également riches en cholestérol, ce qui a été un sujet de débat en matière de santé cardiovasculaire. Cependant, pour la plupart des personnes en bonne santé, la consommation modérée d'œufs (jusqu'à un œuf par jour pour la plupart des individus) n'a généralement pas d'effet significatif sur les niveaux de cholestérol sanguin. Cependant, les personnes ayant des antécédents de maladie cardiovasculaire ou de cholestérol élevé devraient consulter leur médecin pour déterminer la quantité d'œufs adaptée à leur situation.
4. Allergies alimentaires: Certaines personnes peuvent être allergiques aux œufs, il est donc important de prendre cela en considération.

Protéines animales versus protéines végétales

Les protéines animales ne sont assimilées qu’à hauteur de 80 à 100% et les protéines végétales entre 40 et 80% (40% pour les végétaux, 80% maximum pour les légumineuses). On comprend donc qu’un végétarien devra consommer 2 fois plus de protéines qu‘un non végétarien pour couvrir ses besoins en protéines quotidien.

LA LOI DE COMPLÉMENTATION...

... ou pourquoi il est essentiel de toujours consommer des céréales avec des légumineuses

Puisqu’il faut qu’une protéine contienne les 8 acides aminés essentiels pour être correctement assimilée et que l’on sait que les protéines végétales sont naturellement carencées en acides aminés essentiels, on comprend aussi qu’il est capital de combiner les protéines végétales entre elles pour couvrir l’ensemble de nos besoins et éviter de souffrir de carences.

Ainsi, si vous faites un repas végétarien, il est capital de combiner un apport en légumineux avec des oléagineux ou avec des céréales.

Quelles proportions respecter ?

-        3 à 4 parts de légumineuses pour 1 part d’oléagineux
-        3 à 4 parts de céréales pour 1 part de légumineuses : couscous-pois chiches, lentilles-riz, haricots rouges-riz, pain-houmous.

On retrouve là les plats traditionnels de toutes les régions du monde !

 

ATTENTION AUX ANTI-NUTRIMENTS ET À L'ANÉMIE

Afin d’assurer une bonne digestibilité / assimilation des protéines végétales, il faut également faire attention à éviter les anti-nutriments.

Qu'est-ce que les anti-nutriments ?

On appelle anti-nutriments des molécules qui empêchent la digestion des nutriments en neutralisant les effets des enzymes digestives. 

Les légumineuses et oléagineux contiennent des anti-nutriments (qui les protègent à la base contre les bactéries et la germination) et de l’acide phytique, qui limite l’absorption des nutriments et des inhibiteurs d’enzymes qui rendent la digestion difficile. Tout ceci nuit à la bonne digestibilité des protéines.

Au-delà de limiter la digestibilité des protéines végétales (dont on sait déjà qu’elle ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels et qu’il faut les complémenter entre elles…), ces molécules comme l’acide phytique captent nos minéraux : calcium, fer, magnésium, cuivre, zinc, phosphore…  et les éliminent empêchant toute assimilation par l’organisme. Véritables « aimants à minéraux », ils peuvent être à l’origine de carences, perte osseuse, anémie, baisse d’immunité ou état dépressif !

Qu'est-ce que l'anémie ? 

L'anémie est un état caractérisé par une diminution du nombre de globules rouges ou de l'hémoglobine dans le sang, ce qui entraîne une diminution de la capacité du sang à transporter l'oxygène vers les tissus du corps. Les globules rouges et l'hémoglobine sont essentiels pour fournir de l'oxygène aux cellules et aux tissus, et donc maintenir le bon fonctionnement de l'organisme.

Les principaux symptômes de l'anémie peuvent inclure la fatigue, la faiblesse, l'essoufflement, des étourdissements, des palpitations, une pâleur de la peau et des muqueuses, ainsi que des maux de tête. Ces symptômes peuvent varier en fonction de la sévérité de l'anémie et de sa cause sous-jacente.

Comment éviter l'anémie ?

Notre conseil : faites tremper vos légumineuses avant de les cuire, toastez vos graines et faites le choix de pain au levain naturel. 

Pour neutraliser l’acide phytique il suffit de faire tremper (une nuit) les légumineuses et oléagineux avant de les consommer ou, pour les oléagineux, de les toaster rapidement à la poêle !

Privilégiez aussi le pain au levain car le levain naturel détruit l’acide phytique. Et pour améliorer la digestion des légumineuses (et les ballonnements) pensez à ajouter 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson !

 

COMMENT SE SUPPLÉMENTER EN PROTÉINES ?

Vous avez maintenant pris conscience de l’importance de la présence des protéines dans votre bol alimentaire quotidien. Mais par habitude, philosophie, manque de budget ou flemme de cuisiner, votre bol alimentaire reste essentiellement composé de légumes et céréales.  Vous mangez peu ou pas de protéines animales et risquez d’être carencés. Pensez aux compléments alimentaires !

1. La protéine en poudre

La protéine en poudre peut être une alternative à un apport en protéine par l’alimentation. On la trouve sous diverses formes. Parmi les plus populaires figurent la whey, la caséine et les protéines végétales.

-        La whey : issue du lait, la whey est l’une des protéines les plus répandues dans le milieu sportif. Son attrait repose sur la promesse de renforcer la masse musculaire et d’accélérer la récupération après l’entraînement

-        La caséine : également dérivée du lait, la caséine est digérée plus lentement que la whey, offrant une libération progressive des acides aminés dans le corps.

-        Les protéines végétales : issues de sources telles que le pois, le riz, le chanvre ou le soja, ces protéines conviennent aux végétaliens et végétariens, offrant une alternative aux protéines animales. Elles sont particulièrement prisées par les végétaliens et ceux souhaitant diversifier leur apport protéique.

Ces différentes protéines en poudre peuvent également être intégrées dans des régimes visant une perte de poids. En effet, les protéines en poudre peuvent aider à contrôler l’appétit et à maintenir la masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique.

2. Le collagène, super star des compléments alimentaires riches en protéines 

Le collagène fait partie des protéines structurales du corps humain : notre peau, nos cheveux, nos os en sont composés. Il représente de 25 à 30% des protéines de notre corps.

Le mot “collagène” vient de “colle”, c’est la protéine qui maintient notre peau, tissus et cartilages fermes, denses, et en en bonne santé ! Riche en glycine, il participe aussi au bon fonctionnement de la digestion et du cerveau. Nous fabriquons naturellement du collagène, mais à partir de 25 ans nous en fabriquons 1 % de moins par an.

Se supplémenter en collagène permet non seulement de compenser cette perte et de maintenir une peau ferme et des articulations en bonne santé mais de s’assurer d’apporter au corps sa dose de protéine quotidienne !

Pour répondre à ce besoin, nous avons donc développé Age With Grace : un complément alimentaire en poudre, composé de 10 grammes de collagène mais également d'acide hyaluronique, de vitamine C et de prébiotiques. Le complément alimentaire parfait pour être en pleine forme et prendre soin de sa peau et de son corps, de l'intérieur !

Découvrez sur notre boutique en ligne nos produits à base de collagène : 

• Le Pack Découverte Age With Grace : 5 sachets du Complément Alimentaire Age With Grace, pour tester ce produit durant une petite semaine. 
• Age With Grace : 28 sachets de complément alimentaire au collagène, pour une cure d'un mois. 
• La Cure Age With Grace : 3 packs de 28 sachets de complément alimentaire au collagène, pour une cure de 3 mois et des bénéfices décuplés !

 

 

Si vous voulez aller plus loin sur le sujet de l'alimentation, n'hésitez pas à consulter notre Journal. Il recèle de conseils et d'astuces nutrition, mas aussi de nombreuses idées de recettes saines et hautement nutritives. Vous pourrez pas exemple découvrir les bienfaits des omégas 3 via notre article sur les petits poissons. 

 

Sandra Gasmi, fondatrice de Demain®