En avril, et en particulier le 1er avril, on parle beaucoup du poisson d’avril... On fait des farces à nos amis, mais on oublie l’essentiel : le poisson ! Chez Demain®, on a décidé de faire un focus sur cet aliment que l’on sous-estime trop au quotidien et qui a pourtant de nombreuses vertus !
POURQUOI CONSOMMER DU POISSON ?
Si on vous dit qu’il faut manger des petits poissons, vous nous dites ?
On le reconnaît, les petits poissons, ce n’est pas toujours ce qu’il y a de plus appétissant ! Cependant, il serait dommage de se priver de leurs bienfaits... L’intérêt des petits poissons et des poissons gras en général, réside dans le fait qu’ils ont une haute teneur en omégas 3, qui ne sont autres que des acides gras essentiels, bénéfiques pour notre organisme et notre cerveau.
LES BIENFAITS DES OMÉGAS 3
À quoi servent-ils ?
En effet, les omégas 3 sont nécessaires au fonctionnement et au développement du corps humain et en particulier de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ils sont particulièrement recommandés pour la femme en âge de procréer, la femme enceinte, la femme allaitante et l’enfant.
Par ailleurs, les omégas 3 sont extrêmement bons pour le fonctionnement du système cardio-vasculaire. Ils sont notamment connus pour leur effet de diminution de la pression artérielle et de la quantité de triglycérides dans le sang.
Ils permettent aussi d'améliorer la santé des ongles et de les renforcer : "Nos conseils pour avoir de beaux ongles"
Il est recommandé de consommer des aliments contenant naturellement des omégas 3 à chaînes longues, que l’on trouvera dans nos fameux « petits poissons ».
UNE ALIMENTATION COMPOSÉE DE PETITS POISSONS
Quels sont les poissons les plus riche en oméga 3 ?
Le saumon
Le saumon est reconnu comme l'un des poissons les plus riches en oméga-3. Il est à noter que le saumon possède une particularité biologique unique : il produit lui-même ses oméga-3.
- En consommant 150g de saumon par semaine, on couvre efficacement nos besoins en oméga-3. Une portion de ce poisson gras apporte 3,2g d'oméga-3, dont 1,9g d'EPA/DHA et 1,3g d'ALA.
- En plus des oméga-3, le saumon est une source de protéines de haute qualité et de minéraux essentiels. Il contient aussi des vitamines du groupe B, du sélénium et de la vitamine D.
- Fumé ou grillé, le saumon offre une multitude de saveurs. Cependant, sa surcuisson peut conduire à une perte de ses nutriments bénéfiques.
- Le saumon d'élevage et le saumon sauvage diffèrent en termes de teneur en oméga-3. Il est donc recommandé de varier les sources pour bénéficier au mieux de leurs atouts nutritionnels.
La sardine
La sardine, membre de la famille des Clupeidae, est un petit poisson bleu très apprécié pour sa richesse en oméga-3. En effet, une portion de 100 g de sardine peut contenir jusqu'à 3 g d’oméga 3. Ces acides gras essentiels sont particulièrement bénéfiques pour notre santé, jouant un rôle important dans la régulation de la température corporelle et le fonctionnement du système cardiovasculaire.
Mais la sardine ne se limite pas seulement à sa teneur en oméga-3. Elle est également une mine de vitamines et de minéraux. On y trouve notamment des vitamines D et B, qui contribuent respectivement à la disponibilité du calcium et à la santé nerveuse.
Côté minéraux, la sardine contient du calcium, du phosphore et du sélénium, essentiels à une bonne santé osseuse et dentaire. Cette combinaison de nutriments fait de la sardine un véritable allié santé, aussi pratique qu'économique.
Le maquereau
Le maquereau est un autre excellent choix pour un apport optimal en oméga-3. Ce poisson gras offre en effet une teneur très élevée en ces acides gras essentiels, avec une moyenne de 2,5 à 5 mg pour 100 g. En consommant du maquereau, vous contribuez ainsi à augmenter votre apport quotidien en oméga-3.
La consommation régulière de maquereau peut donc aider à remonter votre apport en oméga-3. Ce poisson est aussi une source précieuse d'iode, un minéral qui n'est pas toujours facile à trouver dans l'alimentation.
Outre ses bienfaits nutritionnels, le maquereau est également apprécié pour sa chair tendre et savoureuse. Il peut se déguster de multiples façons, que ce soit grillé, poché ou encore en conserve. Le maquereau en boîte, par exemple, reste une option pratique et économique pour profiter de ses bienfaits santé à tout moment.
N'oublions pas non plus que le maquereau, comme tous les poissons gras, est intéressant pour ses apports en vitamines, notamment celles du groupe B, et en minéraux, comme le sélénium ou le phosphore. Il est également une bonne source de protéines de haute qualité.
Le thon
Le thon est un autre poisson riche en oméga-3. Une portion de 100g de thon contient jusqu'à 0.5g d'oméga-3, dont 215mg d'EPA et 293mg de DHA. Le thon en conserve, malgré le traitement thermique, peut également fournir de l'EPA et du DHA. Par exemple, le thon Listao en conserve contient 238mg d'EPA/DHA par portion de 3 onces.
Le thon est aussi une source de protéines de haute qualité, de vitamines et de minéraux essentiels. Il est notamment riche en sélénium, vitamines A et D. De plus, le thon est un poisson maigre, pauvre en calories, avec seulement 111 Cal/100 g.
Il faut toutefois noter qu'il existe plusieurs espèces de thon, comme l'albacore, le rouge ou le germon, et que la quantité d'oméga-3 peut varier en fonction de l'espèce. De même, le thon en conserve dans l'eau contient environ trois fois plus d'acides gras oméga-3 que le thon en conserve dans l'huile.
La truite
La truite est un autre poisson débordant d'oméga-3. Elle contient en moyenne 1,6g de ces acides gras essentiels pour 100g. Les acides eicosapentaénoïque (AEP) et docosahexaénoïque (ADH) sont les deux principaux oméga-3 présents dans la truite. Ils sont essentiels à notre organisme qui ne peut pas les produire en quantité suffisante.
La truite est également une excellente source de protéines de haute qualité, contenant environ 20g pour 100g.
On retrouve aussi dans la truite des vitamines et des minéraux nécessaires pour une bonne santé, comme la vitamine D et le phosphore.
La truite peut se cuisiner de multiples façons, grillée, pochée ou encore fumée, pour varier les plaisirs et les apports nutritionnels.
Huile de poisson
L’huile de foie de morue est également excellente. Il s’agit même de l’un des compléments alimentaires d’origine animale les plus riches en oméga 3, avec 2664 mg par cuillère à café.
Il existe de nombreux plats ou spécialités dans lesquels nous retrouvons ces poissons. Les anchois se trouvent dans de nombreuses spécialités méditerranéennes telles que la salade niçoise, la pissaladière ou encore la pizza sicilienne.
Les maquereaux et le saumon sont plus communs dans les repas occidentaux. On peut les préparer par exemple au four ou en papillotes. Le hareng quant à lui est très bon avec des pommes de terre vapeur et quelques oignons crus, un plat simple et efficace aux accents russes ! Quant aux sardines, elles peuvent facilement se déguster en entrée ou en tartines de pain toasté. De quoi vous régaler tout en prenant soin de vous !
AUTRES SOURCES D'OMÉGAS 3
Ces acides gras essentiels se trouvent dans les huiles végétales telles que l’huile de lin, l’huile de périlla, l’huile de chanvre, l’huile de cameline, l’huile de noix, l’huile de colza ou encore l’huile de chia. Toutes ces huiles sont riches en omégas 3, omégas 6 et omégas 9. À noter que l’huile la plus riche en omégas 3 est l’huile de périlla, une plante issue de la famille des Lamiacées et originaire d’Asie. Peu connue en Europe, elle contient pourtant entre 60 et 65% d’omégas 3.
Ces huiles contiennent des omégas 3 de type « ALA » (acide alpha linoléique). Cependant, on notera que les omégas 3 les plus intéressants pour notre organisme sont les omégas 3 à chaînes longues, soit les « EPA » (acides eicosapentaénoïques) et les « DHA » (acides docosahexaénoïques).
Il est possible pour l’être humain de synthétiser les omégas 3 ALA en omégas 3 EPA et DHA. Néanmoins, cette synthèse se fait parfois plus difficilement. C’est le cas notamment des personnes sujettes au stress, des consommateurs de tabac et alcool, des personnes âgées de plus de 60 ans, ou encore des enfants.
Quels sont les fruits riches en oméga 3 ?
L'apport en oméga 3 ne se limite pas aux poissons. Certains fruits sont aussi de bonnes sources de ces acides gras essentiels.
Les noix sont en tête de liste. Elles apportent 7,5 grammes d'oméga 3 ALA pour 100 grammes.
Les graines de chia sont également intéressantes avec 15 à 17% d'oméga 3 sous forme d'acide alpha-linolénique (AAL).
On peut aussi mentionner l'avocat, qui contient une bonne quantité d'oméga 3.
Enfin, les olives pressées à froid et transformées en huile contiennent 0,7 grammes d'oméga 3 ALA par portion de 100 grammes. Sous leur forme entière, ce taux chute à 0,2 grammes pour une même quantité.
Il est à noter que la teneur en oméga 3 peut varier en fonction de la variété du fruit et de son mode de préparation.
POUR ALLER PLUS LOIN ET TOUT COMPRENDRE SUR LES OMEGAS 3
Que sont les acides gras ?
Les acides gras sont des composants essentiels des lipides, qui sont à leur tour une catégorie importante de nutriments. Ils sont formés par une longue chaîne de carbones, avec un groupe carboxyle à une extrémité.
Il existe trois catégories principales d'acides gras : saturés, mono-insaturés et polyinsaturés. Ces classifications dépendent du nombre de doubles liaisons présentes dans la chaîne de carbones.
Les acides gras essentiels, comme les omégas-3 mentionnés précédemment, sont ceux que notre corps ne peut pas produire de lui-même et doivent donc être obtenus par l'alimentation. Ils jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la santé du cerveau, la fonction immunitaire et l'inflammation.
Les acides gras se trouvent dans divers aliments, y compris les poissons gras comme le saumon et le maquereau, les fruits à coque et certaines huiles végétales.
- https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3
- https://www.naturaforce.com/bienfaits-omega-3-sante/aliments-les-plus-riches-en-omega-3
